篇一：体育寒假锻炼计划
寒假个人体育锻炼计划
随着2021年的来临，寒假即将开始。每年的寒假都是最美妙的时光，人们常常会有很多有趣的计划，以度过最放松、最美好的时光。但是，如果抉择一个令人神往、有利于身心健康的有趣计划，那么本文就推荐体育锻炼计划，来度过2021年寒假。
寒假体育锻炼计划的首要目的是增加练习量，以锻炼身体，更好地适应学习、生活和生产。在假期里，可以根据自己的喜好，选择一些锻炼方式，使自己的身体更加强健，更加活跃。
以户外运动为例，可以每天晨跑或晨起散步，锻炼身体，增强体质，激发活力，悠久的晨跑或晨散步运动，令人兴奋，它还可以锻炼心脏功能，防止心脏病的发病。此外，也可以每天骑自行车，也可以游泳，学习游泳技巧，增强肌肉力量。
此外，也可以做一些室内运动，如：瑜伽、健身、跳舞等，这些可以有效地消耗热量，改善血液循环，提高免疫力，增强肌肉耐力，促进肠胃蠕动，帮助消化食物，减轻体重，确保足够的睡眠，从而获得更好的健康状态。
最后，体育锻炼不只是为了增强身体，同时也可以放松身心，调整心情，减轻学习压力，帮助睡眠，提高精力，提高学习效率，增强协作能力，提高社会技能，帮助自身全面发展。
综上所述，体育锻炼计划是一个优良的计划，可以在寒假期间帮助个人实现身心双重健康，从而增强今后学习、生活和生产能力。因此，建议在寒假前计划好自己的锻炼时间，并坚持下去，不管任何时
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候，都要及时注意休息，从而获得更好的收益。
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篇二：体育寒假锻炼计划
xx小学四年级寒假体育锻炼计划大家好！半年忙碌的学习已经结束,孩子们迎来了快乐的寒假生活.针对孩子们跑得慢,跳不动，伸不开腿，柔韧性差，不灵活等等问题，特设置寒假锻炼计划作业，希望孩子们可以加强体育锻炼，保持好自己的精神状态。希望家长可以配合学校，监督学生，利用寒假的时间动起来吧！第一周（1.22—1.28）1.慢跑或中速跑4-6分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸2.柔韧练习3.俯撑4.跳绳横叉、纵叉女士30秒×3组男生35秒×3组累计400个三分钟内完成5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈等）第二周（1.29—2.4）1.慢跑或中速跑5-7分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸，身体动作较协2.柔韧练习3.俯撑横叉、纵叉，女生下腰女士30秒×4组男生35秒×4组4.跳绳30秒、一分钟计时跳各一组5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈等）第三周（2.5—2.11）1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼2.柔韧练习3.俯撑横叉、纵叉，女生下腰女士30秒×4组男生35秒×4组4.跳绳30秒、一分钟计时跳各一组
第四周（2.12—2.18春节）
1.
发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈俯撑
男生35秒×4组
女士30秒×4组
2.
跳绳
累计500个，四分钟内完成
3.
发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈等）
第五周（2.19—2.25）
1.
慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼，身体动作协调
2.
柔韧练习
横叉、纵叉
3.
俯撑
男生35秒×4组
女士30秒×4组
4.
跳绳30秒、一分钟计时跳各一组
5.
发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳等）
优势生长=充足睡眠（九小时深度睡眠）+健康饮食+体育锻炼，每天饮用400毫升以上鲜奶，不食添加剂类零食，冬日多晒太阳。
本期寒假锻炼共锻炼五周，每周锻炼四次，每次运动时间不少于一小时。
篇三：体育寒假锻炼计划
体育锻炼计划10篇完美版-体育锻炼的小计划(总17页)
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《体育锻炼计划》
体育锻炼计划（一）：
常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：
科学的安排晨练
1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：
1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作
站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性
抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用2拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4．对墙练习使击球动作定型
对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。
5．连续拍球来提高控制潜力
任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。
6．与同伴配合练习
在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。
因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：
跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12％。不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度能够透过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！
体育锻炼计划（二）：
大家好！我是咱班体委赵天壹。
在辛苦了一个学期后，最后迎来了同学们期盼已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。
在此我提醒大家在假期里必须要注意饮食、每一天都要有体育锻炼，避免开4学后体育考试时不满意的成绩。
下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改善的假期训练计划：
郝景：
1、中速跑：10分钟
2、俯卧撑：10个/组做3组（第3组做13个）
每组间隔5分钟-10分钟
3、仰卧起坐：30个/组做3组（前两周）
40个/组做3组（后两周）
4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组
5、蹲起：20个/组做3组（前一周）（天天做）
30个/组做3组（第二、三周）（隔一天，做一次）
50个/组做2组（最后一周）（隔一天，做一次）
6、跳绳：短跳绳600个
（累计，中间不休息）
体育锻炼计划（三）：
周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操
周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分5钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能够让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；
2．可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样能够促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3．能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡潜力。
50分钟
周五下午
打羽毛球
：a.锻炼手脚的敏捷性;b，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c.锻炼身体各部的协调性；d.参与者的反应潜力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨
沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息
50个仰卧起坐
体育锻炼计划（四）：
暑假计划
重在坚持并不是说必须很严格简单的日程只要每一天都做到就能够了下面是为你制定的计划~呵呵不明白怎样样：
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：40--7：3晨练
（想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好必须要坚持~~）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－9：30--12：3自由活动
（毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间能够上上网见见朋友反正自己安排吧）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－2：00--5：0自由安排
（还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－6：00--8：0读书
（这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－10：0睡觉
PS。
计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的但是不管什么时候吃饭后必须要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎样样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~
体育锻炼计划（五）：
个人体育锻炼计划
星期一
6:3（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
17:3（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:3（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组＋50m加速跑2组＋100m加速跑2组＋200m短跑3组
（2）有氧训练：慢跑20XXm
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:3（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）
仰卧起坐20个/组3组（腹肌）
双腿蹲伸10个/组2组（下肢）
俯卧挺身15个/组2组（背肌）
跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
体育锻炼计划（六）：
中学生暑假锻炼计划
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有必须效果，不妨一试。
1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每一天早晨，身体尽量松弛下垂，持续20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，能够是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动打篮球时用心争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
坚持下去，你就会有所飞跃!
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现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而构成的将军肚，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2―3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最知恩图报的，只要你能够坚持经常给它一点刺激，它就会以10倍的回馈报答你。但如果三天打鱼，两天晒网，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2―3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动潜力为标准计算，一般需要2―3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼能够是徒手的，也能够利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑到达发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也能够在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体持续挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并持续与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终持续身体的挺直。上述动作重复10次左右。
11锻炼到必须程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终持续挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了能够仰卧位进行外，还能够屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30―60)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持续极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
123.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。
体育锻炼计划（七）：
1.暑假生活
（1）每一天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。
（2）每一天向妈妈学习烧一种菜
（3）爸爸妈妈下班主动端茶给父母
（4）每一天晚上向父母汇报当天的所见所闻所想
（5）坚持练习拉丁舞基本功
2.暑假学习
（1）完成老师布置的暑假作业
（2）坚持每一天写日记
（3）每一天阅读一篇文章
13（4）每2周写一篇读后感
（5）每一天复习30分钟（巩固以前所学资料）
3.暑假体育锻炼
（1）每一天坚持晨跑30分钟
（2）每一天早上做广播体操1次
（3）每一天下午打羽毛球，跳绳增强体质
（4）每周去体育馆游泳1次（条件允许）
（5）晚饭后，散步30~60分钟
体育锻炼计划（八）：
一、指导思想
以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、工作重点
1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否透过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。
2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。
3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。
4、做好宣传工作。我们透过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。
三、具体措施
14健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。
1、要以北京20XX年奥运会为契机，广泛宣传每一天锻炼一小时，健康生活一辈子这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到每一天锻炼一小时。
2、每一天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到三不五尽量：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。
3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。
4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。
5、每一天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。
6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。
7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每一天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。
体育锻炼计划（九）：
为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每一天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每一天一小时课外体育活动计划》如下：
一、指导思想
以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、组织领导
15建立健全组织机构，切实加强对每一天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。
三、落实职责
明确工作职责制，确保每一天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作职责制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动资料有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每一天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。
班主任是落实每一天1小时阳光体育运动的直接职责人，负责活动的组织、规划、监督、落实。
体育教师、科任老师是落实每一天1小时阳光体育运动的实施职责人。
四、活动时间
大课间30分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动30分钟。
五、活动项目
广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。
六、组织实施
1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。
2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。
3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。
4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动务必组织学生长跑。
5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。
6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发状况要及时妥当地处理，如果状况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。
16七、活动评价
每学期期末都要组织一次一小时课外活动专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。
体育锻炼计划（十）：
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。
为贯彻落实教育部健康第一的指导思想，我校决定按计划开展系列体育活动。
一、指导思想
以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
二、工作重点
1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否透过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。
2、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;②不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。
3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操;二是坚持开展评比活动：每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。
4、做好宣传工作。我们透过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。
1三、具体措施
健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。
1、广泛宣传每一天锻炼一小时，健康生活一辈子这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到每一天锻炼一小时。
2、每一天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢
毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到三不五尽量：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。
3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。
4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。
5、每一天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。
6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。
xx学校体育组
18
篇四：体育寒假锻炼计划
假期体育锻炼计划
在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。
在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。
下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划：
郝景：
1、中速跑：10分钟
2、俯卧撑：10个/组做3组(第3组做13个)
每组间隔5分钟-10分钟
3、仰卧起坐：30个/组做3组(前两周)
40个/组做3组(后两周)
4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组
5、蹲起：20个/组做3组(前一周)(天天做)
30个/组做3组(第二、三周)(隔一天，做一次)
50个/组做2组(最后一周)(隔一天，做一次)
6、跳绳：短跳绳600个
(累计，中间不休息)
暑假计划
重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：
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6：3起床
(夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~)
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6：40--7：3晨练
(想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~)
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8：00--9：3早读
学习时间
(我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小)
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9：30--12：3自由活动
(毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正自己安排吧)
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12：00--2：0睡觉
(夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神)
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2：00--5：0自由安排
(还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧)
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5：00--5：3晚饭
(想减肥的话就要提前吃晚饭了)
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6：00--8：0读书
(这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗)
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8：00--9：0靠墙站立一小时
(这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊～)
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10：0睡觉
PS。
计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的不过不管什么时候吃饭后一定要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎么样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~
呵呵
最后加油~~~
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
坚持下去,你就会有所飞跃!
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现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。猜你喜欢
篇五：体育寒假锻炼计划
一年级：提高身体协调能力
（每天10-15分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周一
2、原地蹲跳起：10次/组*2组。
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组。
1、跳绳：1分钟/组*2组。
周二
2、平板支撑：30秒/组*2组。
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周三
2、蛙跳：5次/组*2组。
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组。
1、跳绳：1分钟/组*2组。
周四
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周五
2、原地高抬腿：15次/组*2组。
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
1、开合跳：30次/组*3组。
周六
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
二年级：加强腰腹力量，核心力量
（每天10-15分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周一
2、原地蹲跳起：10次/组*3组。
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组。
1、跳绳：1分钟/组*3组。
周二
2、平板支撑：30秒/组*3组。
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组。
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周三
2、蛙跳：5次/组*3组。
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
1、跳绳：1分钟/组*3组。
周四
2、原地高抬腿：30次/组*2组。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组。
1、慢跑：5分钟/次*1组。
周五
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组。
1、开合跳：30次/组*3组。
周六
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周一
2、原地蹲跳起：20次/组*3组。
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*5组。
周二
2、平板支撑：50秒/组*3组。
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组。
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周三
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*5组。
周四
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组。
1、原地高抬腿：30次/组*3组。
周五
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组。
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
周六
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组。
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组。
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周一
2、原地蹲跳起：20次/组*3组。
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*5组。
周二
2、平板支撑：1分钟/组*3组。
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组。
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周三
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*5组。
周四
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组。
1、原地高抬腿：30次/组*4组。
周五
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
周六
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组。
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周一
2、原地蹲跳起：20次/组*4组。
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
周二
2、平板支撑：1分钟/组*3组。
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组。
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周三
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组。
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
周四
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟。
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组。
1、原地高抬腿：30次/组*4组。
周五
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组。
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
周六
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组。
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组。
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等。
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周一
2、原地蹲跳起：20次/组*4组。
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组。
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
周二
2、平板支撑：1分钟/组*3组。
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组。
1、慢跑：5分钟，上下午各1次。
周三
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组。
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组。
1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
周四
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟。
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组。
1、原地高抬腿：30次/组*4组。
周五
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组。
1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
周六
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组。
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组。
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等。
初中段
七年级
分类
准备运动
（3分钟）
体能热身
（5分钟）
训练项目
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
1、深蹲：20次/组*2组。
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2体能训练
组。3、仰卧起坐：30个/组*2组。
（20分钟）
4、平板支撑：60秒/组*2组。
5、跳绳：1分钟/组*2组。
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习
1、篮球练习：5分钟/组*2组。
2、足球练习：5分钟/组*2组。
（10分钟）
3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
八年级
分类
准备运动
（3分钟）
体能热身
（5分钟）
训练项目
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
1、深蹲：30次/组*2组。
体能训练
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。。
（20分钟）
3、仰卧起坐：30个/组*2组。
4、平板支撑：60秒/组*2组。
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
5、跳绳：1分钟/组*2组。
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组。
9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）。
1、篮球练习：5分钟/组*2组。
球类练习
2、足球练习：5分钟/组*2组。
（10分钟）
3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）。
拉伸放松
（3分钟）
九年级
分类
准备运动
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
训练项目
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组。
（3分钟）
体能热身
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前
（5分钟）
后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒。
1、深蹲：30次/组*2组。
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组。
体能训练
（20分钟）
3、仰卧起坐：30个/组*2组。
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟。
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组。
8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）。
球类练习
（10分钟）
拉伸放松
1、篮球练习：5分钟/组*2组。
2、足球练习：5分钟/组*2组。
3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）。
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
（3分钟）
高中/大学段
分类
准备运动
（3分钟）
体能热身
（5分钟）
日常训练
（二选一）
（10分钟）
训练项目
活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组。
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒。
1、跳绳：3分钟/组*3组。
2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组①向上拉伸②左右拉伸③坐位体前屈④站位体前屈⑤双人压肩⑥单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
心肺功能
1、波比跳：20个/组*4组。
2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量
体能训练
（五选二）
（20分钟）
1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组。
2、俯卧撑：15次/组*3组。
3、弹力带拉伸：15次/组*3组。
4、哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上下肢力量
1、深蹲：15次/组*3组。
2、收腹跳：15次/组*3组。
3、直膝跳：15次/组*3组。
4、挺身跳：15次/组*3组。
提升项目：立定跳远腰腹力量
1、卷腹：10次/组*3组。
2、腹直肌拉伸：10次/组*3组。
3、两头起：10次/组*3组。
4、俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量
1、平板支撑：1分钟/组*3组。
2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐。
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
